Entrenamiento Tabata: Un Méthode Intense de 4 Minutes
Développé en 1996 par le physiologiste japonais Izumi Tabata et son équipe de l’Institut National de Fitness et de Sports de Kagoshima, le protocole Tabata consiste en huit intervalles de 20 secondes d’exercice à intensité maximale, suivis de 10 secondes de repos, pour un bloc de quatre minutes.
Les Recommandations des Organismes de Santé
L’Organisation Mondiale de la Santé (OMS) recommande 150 à 300 minutes d’activité physique modérée ou 75 à 150 minutes d’exercice vigoureux par semaine. Le Collège Américain de Médecine du Sport, en collaboration avec les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies (CDC) aux États-Unis, partage ce même critère, encourageant l’alternance d’exercices aérobiques et de force.
HIIT et Tabata : Une Approche Efficace, Mais Pas un Remède Miracle
Le HIIT, incluant le Tabata, est reconnu comme une modalité efficace d’exercice vigoureux. Cependant, une seule séance de quatre minutes ne suffit pas à atteindre le volume hebdomadaire nécessaire pour des bénéfices durables sur la santé. Le NHS (National Health Service) au Royaume-Uni classe l’activité comme « très vigoureuse » pour les exercices HIIT et souligne l’importance de la sécurité et de la progression, notamment pour les personnes non entraînées.
Études et Résultats
Une étude de John P. Porcari et son équipe de l’Université du Wisconsin-La Crosse, financée par l’American Council on Exercise et publiée dans Journal of Sports Science & Medicine, a révélé que les participants brûlaient en moyenne 14 à 15 kilocalories par minute lors d’un protocole Tabata de 20 minutes avec des exercices de poids corporel, dépassant la densité calorique de nombreuses activités traditionnelles. Néanmoins, le coût total d’un bloc de quatre minutes est d’environ 54 kilocalories, insuffisant pour une perte de poids significative.
Tabata Fonctionnel : Une Approche Complète
Une étude de Lu et collaborateurs, publiée dans Frontiers in Physiology, a démontré qu’un programme Tabata fonctionnel de 12 semaines chez des étudiantes universitaires améliorait la capacité cardiorespiratoire et réduisait la graisse corporelle, à condition de pratiquer trois fois par semaine, avec un échauffement et un retour au calme. Cette approche intégrale portait la durée réelle de chaque séance à 19 minutes, soulignant l’efficacité du Tabata comme partie intégrante d’une routine régulière.
Exercices Tabata Recommandés
Le protocole Tabata peut être appliqué à une variété d’exercices fonctionnels.